Latihan Daya Tahan ,Periodesasi,Fase Umum,Fase Khusus ,dan Masa Pemulihan.

                      ENDURANCE TRAINING  (Latihan Daya Tahan)

           Daya Tahan bagi seorang atlit sangatlah penting dalam suatu perlombaan olahraga,karena itu perlu mengetahui periodesasi dalam melatih daya tahan seorang atlet yang akan kita bina.Pada kesempatan ini kami hanya dapat memberikan pengetahuan dalam melatih daya tahan atlit olahraga secara sederhana.

                  

 Periodisasi Daya Tahan

 Periodesasi Daya Tahan dapat  dilihat dari Tabel Berikut ini !

Periodisasi Daya Tahan (Endurance Perodization)
General Preparation		Specific Prep	Pre Comp	Competition	Transition
Aerobic Endurance		Development  Specific Endurance		Main. End & Sport Specific End	Compensation
Aerobic Foundation	Aerobic Development	An Aerobic Treshold	Lactat Tolerance &  Aerobic Max		Aerobic Foundation/Aerobic Development
4 – 8 minggu	8 – 12 minggu	8 – 12 minggu	8 – 24 minggu		4 minggu

 

Tujuan latihan daya tahan adalah :

→Menekan Denyut Nadi istirahat (Nadi Basal)       serendah mungkin

→Mendorong Denyut Nadi kerja maksimal setinggi mungkin

→Menggeser Defleksi Aerobik − Anaerobik selambat mungkin (periode kerja aerobik lebih

    panjang dari sebelumnya walaupun Denyut Nadi sudah tinggi > 180X/menit)

          Rumus VO2 Max 

-          VO2 Max = Jumlah O2 yang diproses tubuh pada    kerja maksimal (ml/kg/min).

                   →Kapasitas anaerob sangat terbatas

                   →VO2Max         – Pria (> 70 ml/kg/min)

_ Wanita (66 – 69 ml/kg/min) 

PHASE PERSIAPAN UMUM

 Pada phase ini latihan Daya Tahan dapat dilakukan menjadi dua phase latiahan yaitu :

Daya tahan Aerobik  (Aerobic Endurance)

1.       Aerob Foundation Training   (4 – 8 minggu)

-          Latihan dengan denyut nadi 130 – 140 X/menit (<65% DNM)

-          Lamanya latihan 60 menit – 2 jam

-          Bentuk latihan slow continuous run

-          Ciri utama, volume besar intensitas rendah

2.       Aerobic Development    (8 – 12 minggu)

-          Latihan dengan denyut nadi 150 – 160 X/menit (65 – 80%)

-          Lamanya latihan 30 – 60 menit

-          Istirahat  2 – 3 menit (130 DN)

-          Bentuk latihan continous run dengan intensitas meningkat, dapat juga dengan cross country (seperti continous run tapi di alam terbuka)

3.       Aerobic Development    (8 – 12 minggu)

-          Latihan dengan denyut nadi 150 – 160 X/menit (65 – 80%)

-          Lamanya latihan 30 – 60 menit

-          Istirahat  2 – 3 menit (130 DN)

-          Bentuk latihan continous run dengan intensitas meningkat, dapat juga dengan cross country (seperti continous run tapi di alam terbuka)

                                 FASE PERSIAPAN KHUSUS

Membangun Daya Tahan Khusus (Development Specific Endurace)

 Dalam membangun daya tahan khusus bagi atlit dibagi dalam dua tahap  latihan yaitu :

 

1.       Lactat Tolerance (8 – 12 minggu)

-          Latihan dengan intensitas Maksimum

-          Lamanya latihan 30 – 90 detik

-          Lama durasi latihan 8 minggu

-          Perbandingan 1 : 1 (kerja : istirahat)

-          Pengulangan 3- 4 kali

-          2 – 3 set

-          Istirahat antar set 10 – 20 menit (istirahat aktif)

-          Bentuk latihan Interval Training – Speed Endurance

2.       Aerobic Maksimal (8 – 12 minggu)

-          Latihan dengan intensitas Maksimum

-          Lamanya latihan 30 – 90 detik

-          Lama durasi latihan 8 minggu

-          Perbandingan 1 : 1 /1 : 2 (kerja : istirahat)

-          Pengulangan 3- 4 kali

-          Dilakukan 2 – 3 set

-          Istirahat antar set 10 – 20 menit (istirahat aktif)

-          Bentuk latihan Interval Training – Speed Endurance

         MASA PERALIHAN  (Transition Cross Training ) dan  RECOVERY SESSION
           (1 – 4 Minggu)

         Pada masa peralihan untuk memulihkan kondisi atlit, hal-hal yang dapat dilakukan 
selama masa 1sampai 4 Minggu antara lain :

  →Menjaga Kebugaran dengan melakukan aktifitas ringan dan sedang

  →melaksanakan aktifitas fisik lain selain spesifik kecabangannya (cross training)

  →Pemulihan atau latihan pemulihan (recovery training)

SEMOGA BERMANFAAT

pada kesemptan lain akan kami jelaskan tentang periodesasi latihan kekuatan