Salam Olahraga..!
Membangun dan menciptakan seorang atlet yang handal untuk
pelari jarak pendek haruslah didukung dengan latihan yang rutin dan terjadwal
dengan baik.Tanpa didukung dengan hal tersebut maka,sulitlah tercapai untuk jadi pelari yang handal dan berprestasi
pada even-event lomba baik tingkat Lokal
hingga tingkat Nasional.Karena program latihan yang terjadwal dengan
baik salah satu faktor pendukung
terciptanya atlet yang handal dan berprestasi. Pada artikel saya kali ini saya
akan memberi contoh program latihan perminggu untuk sepesialis pelari 100 ,
200 dan 400 meter .Program ini kami ambil dari pengalam
pelatih bernama Mark Guthrie ,Universitas Wisconsin di La Crose dalam bukunya Sukses
Melatih Atletik.
Program latihan ini dapat dijadikan acuan atau contoh untuk
latihan sendiri maupun untuk melatih atlet lari khususnya pelari jarak pendek
100,200,dan 400 meter .Namun tentunya dapat menyesuaikan dengan situasi atlit
maupun tempat dan jenis event yang akan diikuti.Bagi atlit pemula atau yunior bisa saja mengurangi baik
intensitasnya mauapun volume latihannya.Nah,berikut contoh program latihan
perminggu untuk pelari 100 dan 200 m
Contoh program latihan pada awal sampai pertengahan musim untuk spesialis lari 100 dan 200 meter.
Senin
- 3 sampai 4 x300 m dalam 45 samapi 47 detik,pemulihan jalan 6 menit atau,- 5 sampai 6 x 200 mdalam 30 detik ,pemulihan jalan 4 menit
Selasa
- Star dengan balok tumpuan- Pergantian estafet untuk ketiga pergantian
Rabu
- Pergantian estafet pada kecepatan 50 persen- 6 x 150 m dalam 22 detik ,pemulihan jalan 5 menit
Kamis
- 15 menit latihan balok tumpuan- Akselerasi ringan- 2 x 120 m dalam 14 sampai 15 detik ,pemulihan jalan 6 menit
Jum’at
- Latihan pra lomba ( pilihan pelari; harus mencakup start ringan
Sabtu
- Kompetisi
Selain program latihan untuk sepesialis pelari 100 dan 200 meter ,berikut ini juga saya
uraikan mengenai :
Contoh program latihan untuk
Pelari 400 meter.
1. Pramusim
Senin : 8 x 200 mdalam
27 detik,gaya estafet 5 orang.
Selasa : 4 x 500 mpada langkah pacu ditambah 23 detik /400
m,pemulihan jalan 3 menit
Rabu : 15 menit lari
santai dijalan kecil
Kamis : 4 x 350 mdalam 57
samapai 58 detik ,pemulihan jalan 10 menit
Jum’at : 200 m dalam 33 detik ,istirahat 5 menit
600 m pada langkah pacu ditambah 14 detik/
400 m,istirahat 15 menit
3 x 300 mpada langkah pacu ditambvah 9,5
detik ,istirahat 3 menit
2. Awal Pertengahan Musim
Senin :
7 x 200 mdalam 27 detik,gaya estafet 5 orang
200 m dalam 30 detik ,jalan 200 m
Selasa :
200 m dalam 28 detik,jalan 3 menit
2 x 450 mpada langkah pacu ditambah 5
detik/400 m,jalan 15 menit
4 x sprintmelewati bukit pendek
Rabu
: lari 1600 m sisi dalam dan luar dengan waktu 29 samapai 30 detik
200 mdalam 30 detik,jalan 200 m
Kamis
: 6 x 150 m dalam 21 detik,jalan 150 m
200 m dalam 30 detik,jalan 200 m
Jum’at : 3 x 200 mdalam 30,29.dan 28 detik
Latihan tongkat estafet dan start
3. Latihan untuk Akhir Musim
Senin :
5 x 200 mdalam 26 detik,pemulihan berdiri 3 menit
Selasa :
3 x 150 makselarasi,jalan 150 m
3 x 200 mdalam waktu terbaik ditambah
4,3,2,detik,jalan 200 m
Rabu :
3 x 150 meter aksalarasi,jalan 150 meter
3 x 300 meter dalam waktu terbaik ditambah 5.5
detik,jalan 5 menit
1 x 200 mdalam 28 detik,pemulihan jalan 200 m
Kamis :
3 x 150 meter akselerasi ,jalan 150 m
4 x 200 m dalam 27 detik,jalan diantara lari
3 menit.
Jum’at :
3 x 150 meter akselerasi ,jalan 150 m
3 x 200 meter dalam 29,28,27 detik,jalan diantaraa
lari 3 menit
Demikian artikel ini saya buat ,untuk dapat membantu rekan-rekan pelatih atau para calon pelatih atau siapapun Anda yang membutuhkan artikel ini .Semoga bermanfaat.
0 komentar:
Posting Komentar