CARA BERLATIH LOMPAT JAUH YANG BAIK dan BENAR

Lompat  jauh  mempunyai  empat  fase  gerakan,  yaitu  awalan,  tolakan, melayang dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu dengan gaya yang lainnya pada saat melayang diudara.

                Melatih atlet  dalam lompat jauh perlu kesabaran ,sebab biasanya para atlet yang akan berlatih terkadang mereka malas untuk melakukan  strecing setelah pemanasan umum.

Adapun bentuk-bentuk latihan dalam lompat jauh  saya uraikan secara sederhana sebagai berikut :

Latihan fisik/ Conditioning

Sebelum memulai latihan sebaiknya terlebih dahulu untuk mengabsen kehadran atletnya ,kemudian jangan lupa untuk berdo’a .Selanjutnya dengan membentuk barisan para atlit melakukan strecing .

Untuk materi latihan fisik ini akan saya jelaskan pengertiannya terlebih dahulu bahwa yang  latihan fisik yang kami maksud yaitu melakukan aktivitas fisik berupa peregangan setelah pemanasan umum.

 Latihan ini meliputi:

1. Leg lifts in pike and straddle Duduk dengan kedua kaki diluruskan kedua tangan disamping/menyangga badan kemudian mengangkat dan menurunkan kedua kaki bersamaan dilakukan dengan hitungan beberapa menit.
2. Hurdler Lifts dilakukan dengan cara duduk dengan kaki kanan ditekuk ke belakang dan kaki kiri lurus ke depan kemudian angkat dan turunkan kaki kiri dengan hitungan beberapa menit.
3. Leg Liifts : berdiri dengan kaki kiri lurus kedepan kemudian naik dan turunkan kaki kiri dengan hitungan beberapa menit.
4. Scissor Jump :kedua tangan lurus kedepan kemudian melompat-lompat ke atas dengan hitungan beberapa menit.
5. 2 foot landing : Naik dan turun dari papan dengan kedua kaki dengan hitungan beberapa menit.
6. 1 foot landing :Naik dan turun dari papan dengan satu kaki dengan hitungan beberapa menit.
7. Side v-ups :duduk dengan memiringkan badan dengan kedua kaki lurus kemudian angkat dan turunkan kedua kaki bersamaan dengan hitungan beberapa menit.

                Masih banyak lagi berbagai bentuk latihan untuk condisioning lompat jauh, tergantung kita memilih latihan yang tepat untuk digunakan dalam pembelajaran lompat jauh.

Latihan teknik

Latihan teknik yang dimaksud yaitu latihan tahapan dalam melakukan gerakan lompat jauh mulai dari teknik:

•  Awalan
•  Tolakan
•  Melayang
•  Pendaratan

.

Latihan teknik dapat dilakukan gerakan  meliputi:

• Lari biasa
• Lari biasa tetapi langkah diperlebar
• Lari dengan satu kaki
• Melompat dengan kedua kaki
• Melompat dengan kedua kaki dengan kedua tangan mengikuti
• Melompat ke bak lompat dimulai dari 1 ,2,3,4,5,langkah .

Latihan Game (permainan)

1)   Lompat dengan Melompati Rintangan

a.    Pelaksanaan

Sikap  awal  :  berdiri  kira-kira  3 meter disisi depan  rintangan, sikap badan tegak. Gerakkannya : dari sikap awal ancang-ancang (run up) 3 langkah dilanjutkan menolak dengan kaki satu sebagai kaki tumpu (kiri) melompat di atas rintangan mendarat dengan dua kaki kemudian langsung melompat kerintangan kedua dan seterusnya. Gerakan melompat dilakukan terus berkesinambungan antar rintangan dengan tetap memperhatikan ancang-ancang (run up) 3 langkah, jarak tolakan kaki dengan rintangan 1 meter dengan ditandai garis batas tumpuan. Sikap badan saat melompat di atas rintangan, tangan digerakkan ke atas dan paha kaki digerakkan hingga horizontal. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama, posisi kaki renggang selebar bahu dan sedikit jongkok kepala tegak kedua lengan disamping badan.

b.    Perlengkapan

Perlengkapan yang diperlukan dalam latihan lompat dengan rintangan adalah bilah sebagai rintangan yang tingginya semakin meningkat dari 30 cm, 35 cm, 40 cm, 50 cm dan 55 cm. Adapun jarak antara rintangan 4 meter dan jarak tumpuan dengan rintangan 1 meter. 

2)    Lompat Meraih Sasaran benda 

a.    Pelaksanaan

Sikap awal : berdiri tegak di depan sasaran di atas (bola digantung), jarak kira-kir 3 meter. Selanjutnya melakukan ancang-ancang (run up) 3 langkah kemudian melompat kedua lengan naik ke atas meraih bola di gantung dengan bertumpu pada satu kaki (kiri), begitu mendarat ancang-ancang dan melompat lagi untuk meraih bola digantung yang kedua dan seterusnya yang dilakukan sebanyak 5 kali secara berkesinambungan. Sikap setelah menumpu mengayunkan lengan dan kaki yang mengayun ke atas untuk membantu menambah ketinggian. Waktu melakukan tolakan tetap memperhatikan ancang-ancang 3 langkah dan menumpu dengan satu kaki, jarak tumpuan dengan garis vertical bola digantung 1 meter yang ditandai pada garis batas tumpuan setiap bola digantung.

Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama posisi badan agak jongkok, lutut agak ditekuk dan tangan disamping badan. 

b. Perlengkapan

Perlengkapan  yang  diperlukan  untuk latihan lompat meraih sasaran di atas adalah bola digantung dengan ketinggian  semakin meningkat dari 175 cm, 180 cm, 185 cm, 190 cm, 195 cm dan 200 cm, adapun jarak antar bola digantung 4 meter dan jarak tumpuan melompat dengan garis vertical bola digantung 1 meter. 

               

Beberapa latihan yang dapat anda lakukan untuk melatih memperpanjang lompatan adalah:

1. Lompatan secara berturut-turut.

Siswa dibariskan menjadi beberapa baris kemudian secara bergiliran lakukan lompatan berturut-turut dengan menggunakan kaki tolak kemudian mendaratlah diatas kaki ayun yang lain. Lalu melangkah dan bertolak lagi.

2. Lakukan seperti pada latihan satu namun diselingi dengan lari diantara tolakan.

3. Latihan lari awalan dan take 0ff

Lakukan gerakan ini dengan lari awalan 5 sampai 9 langkah kemudian menolak denngan kaki yang terkuat dan  menahan posisi ini sampai mendarat.

4. Dengan awalan 5 sampai 9 langkah bertolak pada penekanan pada angkatan dan dorongan atas dan menahan posisi ini sampai saat terakhir kedua kaki pada daerah pendaratan

5. Latihan untuk memperoleh jangkauan gerak

Dengan awalan 5 ampai 9 langkah bertolak dengan dorongan kaki yang kuat dan lutut diangkat dan merubah posisi kaki sesaat sebelum mendarat.

6. Sedikit demi sedikit menambah jarak lari awalan melatih teknik gerakan.

Setiap atlet hendaklah  selalu memperhatikan prinsip-prinsip latihan ,hal ini penting karena untuk meningkatkan perkembangan peningkatan lompatan. Beberapa prinsip latihan yang dapat diterapkan adalah:

1. Prinsip Latihan Dengan Beban Bertambah ( Overload )

Setiap latihan yang diberikan hendaklah bervariasi agar atletnya tidak jenuh.Hal terpenting juga yaitu adanya tahapan latihan dari yang ringan dahulu ,kemudian secara bertahap beban latihan ditambah. Apabila tidak diberikan secara bertahap, maka komponen kekuatan lompatan tidak akan dapat mencapai tahap potensi sesuai fungsi kekuatan secara maksimal.
Teknik latihan seperti ini dapat melatih kelompok-kelompok otot bergabung kekuatannya secara efektif dan akan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot. Prinsip overload ini akan menjamin agar system di dalam tubuh yang menjalankan latihan, mendapat tekanan beban yang besarnya makin meningkat, serta diberikan secara bertahap dalam jangka waktu tertentu.

2. Prinsip Latihan Dengan Peningkatan Beban Terus Menerus

Yang dimaksud dengan Prinsip Latihan peningkatan beban yaitu Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu, otot belum merasakan lelah.Karena otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan bertambah dan apabila kekuatan bertambah, maka program latihan berikutnya bila tidak ada penambahan beban, tidak lagi dapat menambah kekuatan.

3. Prinsip Latihan Sesuai Urutan  Suatu Latihan

Setiap latihan diawali dari urutan Latihan berbeban pada otot besar.Kemudian dilanjutkan latihan berbenan pada otot-otot kecil. Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan serlebih dahuu, sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara berurutan

4. Prinsip Latihan Dengan Kekhususan Program Latihan

Latihan harus mempunya tujuan yang jelas. Misalnya yang dituju adalah meningkatkan jauhnya lompatan. Maka kegiatan dan gerakan-gerakan latihan adalah khusus untuk meningkatkan kekuatan dan jauhnya lompatan pada lompat jauh.Kalau tujuan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai maka beban latihan dominan untuk memperkuat otot tungkai .begitu juga tujuan latihan untuk ketepatan tolakan pada papan tumpuan danseterusnya .

BENTUK LATIHAN DARI BERBAGAI GAYA YANG DIGUNAKAN

1. Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)

Awalan

Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat.

Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah lintasan.

Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat akan menolak pada papan tumpuan.

Tolakan

Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan menggunakan kaki yang terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal ke kecepatan vertikal.

Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki belakang serta kedua lengan diayunkan ke depan atas.

Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.

Melayang

Kedua lutut tertekuk ,kedua lengan di samping kepala.Saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan berat badan di bawa ke depan.

Mendarat

Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat.

Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat badan di bawa ke depan.   Ke dua lengan di depan menyentuh tempat pendaratan serta pandangan kedepan.

Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper)

Dalam penggunaan teknik lompat jauh yang sebenarnya, perbedaannya terletak pada teknik saat di udara, baik lompat jauh gaya jongkok maupun gaya menggantung.

Awalan

Lari secepat-cepatnya.

Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan.

Tolakan

Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan.

Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.

Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan

Melayang

Badan melenting ke belakang,kedua lengan lurus ke atas di samping telinga,kedua kaki hampir rapat di belakang badan.

Mendarat

Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan,kedua lutut dan badan dibawa ke depan.Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu.Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan berat badan dibawa kedepan.

 Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)
    

          Awalan

Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 lengkah (untuk pemula) sampai 20 langkah (untuk atlet)

Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit –demi sedikit sampai sebelum bertolak

Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang

Tolakan

Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan.Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.dan bertolak ke depan atas

Melayang

Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang

Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas.

Mendarat

Tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati badan.

Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir.

Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.