Contoh Program Latihan Renang Untuk Tiga Sesi Latihan

Salam Olahraga..!
Program Latihan ini dapat Anda gunakan sebagai pedoman untuk melatih atlet renang untuk tiga tahapan latihan.Progaram ini sering digunakan oleh para pelatih renang yang sudah banyak memunculkan atlet-atlet renang yang handal dan telah menjuarai pada event -event tingkat Nasional.

Adapun Contoh sesi latihan yang dapat Anda pedomi dalam melatih atlet yang akan mengikuti perlombaan - perlombaan akan saya uraikan pada artikel berikut ini :

I.Tahap Daya Tahan Umum Minggu 7 dari Musim Latihan Kegiatan Pendek

1. Pemanasan :10 x 100 meter selang-seling gaya bebaspada 1:20 dan Gaya ganti perorangan 1: 30 .

2. Gerak Menendang 12 x 100 meter pada 1 : 40 menurun 1 sampai 3

3. - 4 ( 4 x 25 meter renang jarak pendek pada 0: 40 dengan parasut )

    - 4 (2 x 50 meter renang jarak pendek pada 1:00 dengan parasut )

4. 5 x 400 meter gerak menarik tubuh dengan pipa dalam istirahat 10 detik

5. 12 x 200 meter gaya bebas dengan 2:20 ( amabang kegiatan pada dua titik atas kecepatan EN 2 )

6. 24X25,urutan 1.M.,teknik penekanan

7. Pendinginan : 10 x 50 meter dengan 0:45( 25 meter gaya bebas ,25 meter gaya punggung.)

II. Tahap Daya Tahan Khusus,minggu 15 dari musim latihan kegiatan pendek.

1. Pemanasan : Renang 800 meter
2. 12x50 meter pada 1:00,gaya renang utama,selang-seling
    - 12-1/2 renang jarak pendek,37- 1/2 jarak menengah
    - 25 meter renang jarak pendek,25 meter jarak menengah
    - 37-1/2 renang jarak pendek,12-1/2jarak memnengah,
    - 50 meter jarak pendek.
3. 1 x 800 meter permainan kecepatan,selang - seliang 100 meterdengan gaya renang utama yang
    dilakukan dengan kecepatan tinggi.
4. 20 x 50 meter tarikan dengan pipa dan dayung,
    - Jumlah ganjil 25 meter gaya bebas dan 25 meter gaya kupu-kupu
    - Jumlah Genap 25 meter gaya bebas ,25 meter gaya kupu-kupu dengan istirahat 5 detik.
5. 12 x 50 meter pada 0:50 ,renang jarak pendek dengan jumlah ganjil,gaya bebas jarak menenganh
    dengan jumlah genap.

Kelompok Renang Jarak Menengah / Jarak Pendek.

• 3 ( 3X 200 meter gaya bebas ) pada 2 : 20 ,EN 2 latihan 4X 50 meter pada 1 : 00 dayungan utama :2 x 100 meter dayungan utama pada 2:00 EN 3
• 1 X 400 Meter renang pemulihan yang mudah
• 16 X 15 detik renang jarak pendek dengan istirahat 30 detik di liontasan istirahat
• Pendinginan 4 00 meter

Kelompok Renang Jarak Jauh

• 8 x 400 meter gaya bebas pada 5: 00,EN 3
• 12 X 50 meter pada 0 : 50
• Pemulihan ( 25 meter latihahn gaya bebas,25 meter gaya kupu-kupu )
• 15 x 100 meter pada 1 : 15 ( 75 meter gaya bebas,25 meter gaya kupu-kupu)
• Pendinginan 400 meter.

Tahap  An aerobic dan Kompetisi,Minggu 21,Musim Kegiatan Latihan Pendek .

1. Pemanasan 200 meter renang ,200 meter tendangan ,200 meter dayungan,200 meter latihan
2. 15 x 7,5meter pada 0: 20 dengan dayung( 4,5 meter jarak pendek ,3 meter pemulihan
3. 1 x 400 meter tendangan ,selang-seling 50 meter kecepatan menengah,50 meter kecepatan tinggi
4. 12 x 7,5 meter tendangan pada 0: 30 selang-seling,menengah,makin kuat dan cepat
5. 1 x 1200 metertarikan ,memurun saat 400 meter
6. 6 x 75 meterpada 1 : 15dalam gaya renang utama ( 25 meter tendangan,25 meter latihan,25 metr renang )
7. 5 x 100 meter pada 1 : 40 ( 50 meter jarak pendek dalam gaya renang utama,50 meter gaya bebas menengah

Kelompok Jarak Menengah / Jarak Pendek

• 12 x menyelam jarak pendek 50 meter pada 4 : 00,gaya renang utama100 meter pemulihan istirahat aktif setelah setiap menyelam 50 meter
• Pendinginan 5 x 100 meter pada rasio 1 : 40

Kelompok Jarak Jauh

• 3x 400 meter pada 4 : 40 menrun 1 sampai 3 menuju ke kecepatan EN 2
• 5 X 100 meter pada 1: 15 ,1650 meter kecepatan lomba
• 3 x 300 meter pada 3: 30 menurun 1 sampai 3 menuju ke kecepatan EN 2
• 10 X 50 meter pada 0: 40 1000 meter kecepatan lomba
• 3 x 200 meter pada 2 : 20 menurun 1 sampai 3 menuju ke kecepatan EN 2
• 20 x 25 meter pada 20 ,500 meter kecepatan lomba
• Pendinginan 5 x100 meteer pada 1 : 40

Inilah Program latihan yang dapat Anda pedomi dan dapat diterapkan  dalam melatih atlet renang Anda.Semoga program latihan pada artikel ini dapat membantu untuk keperluan dalam pembuatan program latihan atlet-atlet renang .Semoga atlet Anda kelak akan berperestasi. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat.

 

-