Contoh Program Latihan Renang Rencana Tahunan Untuk Dua Musim

Salam Olahraga !

Program latihan renang ini merupakan program latihan untuk dua kali dalam satu tahun musim lomba dan akan kami uraikan secara umum pada artikel kali ini .Dengan harapan melalui artikel ini Anda dapat melatih atlet renang Anda lebih baik lagi dan akan menghasilkan atlet-etlet yang berprestasi.Andapun akan menjadi seorang pelatih yang  profesional dan profosional dalam cabang olahraga renang.

Untuk rangkaian kegiatan pendek berlansung dari pertengahan September sampai April ,sekitar 28 sampai 30 minggu.Sedangkan Musim rangkaian kegiatan panjang dimulai dari April sampai Agustus,atau 10 sampai 20 minggu .

Adapun segmen –segmen tahunan renang dimulai pada bulan September sebagai berikut

DAYA TAHAN UMUM

Tujuan latihan daya tahan umum adalah meningkatkan level aerobic dan kebugaran dari tiap-tiap perenang.
Segmen ini berlangsung 10 minggu.Penekanannya adalah EN 1,menendang dan latihan-latihan renang.Latihan gaya ganti perorangan di tekankan dengan latihan tahanan menggunakan parasut atau ember yang direkatkan pada perenang berguna untukmeningkatkan daya tahan.

Dimulai pada minggu ke 4 ,

• latihan permulaan secara bertahap diperkenalkan dan berjumlah sekitar 20 % dari volume latihan total untuk enam minggu selanjutnya .
• Latihan renang jarak pendek berjumlah minimal selama periode ini,tetapi jumlah minimal itu dilakukan setiap hari dan tidak lebih dari  5 % dari latihan total perminggu.Sisa latihan air adalah EN 1 .
• Lari dilakukan 3 x seminggun selama 30 sampai 40 menit sepanjang 6 minggu pertama dari segmen daya tahan umum .
• Latihan pagi dimulai selama minggu 3 dari sesi rangkaian kegiatan pendek dan dalam minggu 2 dari sesi ranakaian kegiatan panjang .

DAYA TAHAN KHUSUS

Segmen ini berlangsung selama delapan minggu

Tujuan adalah meningkatkan daya tahanaerobik dan untuk memaksimalkan permulaan an aerobic.
Penekanan latihan ini yaitu pada perlombaan spesialisasi dari tiap-tiap perenang .

• Volume latihan memuncak dan meningkat pada minggu-minggu akhir dari tahap daya tahan yang khusus ini.Selama musim rangkaian kegiatan pendek ,beban latihan puncak muncul selama liburan.
• Volume latihan berlebih selama satu setengah sampai dua minggu dengan tiap sesi perhari.
• Selama musim kegiatan panjang ,periode ini muncul pada satu setengah minggu terakhir bulan Juni samapi Juli.
• Perbedaan pada rangkaian kegiatan panjang adalah bahwa tiga sesi untuk satu hari dilakukan hanya dua hari dalam satu minggu,Selasa dan Kamis ,tetapi selama tiga minggu.
• Setelah latihan dengan beban selesai ,volume latihan kembali jatuh ke level sebelum latihan dengan beban berlebih .Namun intensitas latihan semakin meningkat.
• Tujuan adalah untuk menghasilkan kompensasi super yang bekerja dengan baik untuk menyiapkan tahap anaerobic.
• Renang permulaan berjumlah sekitar 25 persen dari volume total ,kecuali pada tahap beban berlebih dimana persentasi itu kembali kembali ke angka 15%.
• lLatihan kecepatan secara bertahan  meningkat  dan berjumlah 15 persen dari volume latihan mingguan.
• Perenang jarak pendek dan jarak menengah melakukan kira-kira 10 persen volume latihan yang berlebih sedikit dibandingkan perenang jarak jauh selama  4 atau 5 minggu dari tahap latihan daya tahan khusu ini.

TAHAPAN AEROBIK dan KOMPETISI

Segmen ini berlangsung selama 6 sampai 8 minggu

Tujuan untuk mengembangkan kecepatan serta berfokus pada latihan kecepatan lomba dan mempertahankan kebugaran aerobic.

• Penekanan anaerobic untuk perenang jarak pendek dan menengah .
• Berikan latihan laktat dan kekuatan.
• Renang jarak pendek ditingkatkan untuk perlombaan 200 meter dan jarak yang lebih pendek.
• Perenang jarak jauh focus pada kecepatan lomba serta latihan permulaan dan latihannbeban berlebih.
• Sesi latihan pagi dikurangi untuk perenang jarak pendek .

FASE ISTIRAHAT dan PERSIAPAN PUNCAK

Tahap ini biasanya berlangsung hanya selama 2 sampai 4 minggu saja

Tujuannya adalah untuk menyesuaikan diri pada level penampilan puncak .

• Volume dan intensitas latihan dikurangi.
• persiapan puncak ini akan kami bahas pada artikel berikutnya.

Semoga bermanfaat …