Cara Melakukan Gerakan "Split" dalam Waktu 6 hari Bisa Melakukan Split.

Salam Olahraga !

Ada tiga Metode  Peregangan  yang  Aman dan Efektif untuk bisa melakukan  Split dengan cepat

Split merupakan kelenturan yang mengesankan yang berguna untuk beragam aktivitas, termasuk balet, beladiri dan yoga. Biasanya, latihan untuk melakukan split perlu praktik dan peregangan intensif yang berlangsung berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan, jadi kalau Anda bermaksud melakukannya dalam waktu seminggu atau kurang, mungkin dibutuhkan tingkat kelenturan yang cukup baik. Siap untuk mulai?

A.Melakukan Gerakan Peregangan

1. Peregangan “V – stretch “ ( peregangan bentuk V )

Peregangan ini menargetkan otot paha belakang,punggung bagian bawah dan betis
Duduklah  di lantai kemudian buka kaki hingga membentuk huruf V.Letakkan kaki berlawanan dengan tembok untuk membantu pencapaian peregangan yang lebih jauh
Punggung di luruskan ,lalu miringkan tubuh ke kanan dan coba sentuh jari kaki kanan dengan tangan.Tahan peregangan ini selama 30 samapi 60 detik,kemudian lakukan secara bergantian dengan kaki
Selanjutnya rentangkan lengan lurus ke depan sejauh mungkin hingga dada menyentuh lantai
Lakukan gerakan ini selama 30 sampai 60 detik

2.Gerakan menyentuh  jari kaki

Sikap berdiri :

Berdiri dengan sikap kaki rapat,kemudian bungkukkan badan sebungkukkan mungkin hingga tangan bisa menggapai jari kaki ,pastikan tungkai tetap lurus

Sikap duduk

Diawali dengan duduk selonjor dengan kaki  rapat
Kemudian tundukkan badan dengan kedua tangan lurus ke depan sejauh mungkin hingga melampaui telapak kaki.
Lakukan gerakan tersebut selama 30 sampai 60 detik

3. Peregangan Kupu-kupu

Gerakan ini menargetkan kelenturan selangkangan dan paha bagian dalam karena peregangan ini sangat penting untuk melakukan gerakan spit
Diawali dengan sikap duduk bersila dilantai dengan kedua telapak kaki saling menempel,dengan tumit letakkan sedekat mungkin dengan selangkangan
Peganglah kedua telapak kaki dengan kedua tangan ,lalu tarik kedua telapak kaki tetapi jangan terangakat,artinya hanya di tahan saja,posisi punggung tetap lurus
Lakukan gerakn ini selama 30 samapi 60 detik

4.Peregangan Lunge

Perangan lunge yaitu peregangan menerjang bertujuan untuk membantu mengendurkan pinggul untuk dapat menghasilkan split yang baik.
Diawali dengan menerjang melangkahkan kaki kanan dan menekuk kedua lutut sampai paha kanan sejajar dengan lantai dan tulang kering kaki kiri menyentuh lantai
Letakkan ke dua tangan di pinggul dengan punggung lurus,secara perlahan-lahan alihkan berat badan ke depan  sampai terasa getaran otot disekitar pinggul dan paha atas
Pertahankan gerakan ini selama 30 sampai 60 detik

5.Peregangan otot paha belakang dan depan

Kelenturan otot paha belakang dan depan merupakan paling penting dalam melakukan gerakan split Karena itu perlu sekali dilakukan latihan kelenturan pada kedua otot ini.

Berikut ini cara yang paling efektif untuk melenturkan  otot  paha depan dan paha belakang.

a.Meregangkan otot paha bagian depan.

Diawali dengan berlutut pada posisi menerjang  dengan menggunakan bantal untuk menahan lutut bagian belakang.
Posisi punggung lurus,lalu ulurkan tangan ke belakang dan raih tungkai kaki belakang dan tarik kearah pinggul sampai tersa getaran pada otot paha depan
Tahan gerakan ini selama 30 sampai 60 detik.

b. Meregangkan otot paha belakang

Dilakukan dengan cara :

Diawali dengan sikap berbaring telentang dengan tungkai disandarkan pada tembok yang tegak lurus.
Ulurkan lengan mengarah ke jari kaki sampai Anda merasakan getaran otot yang diregangkan,tetapi bila terasa sakit gerakannya di kurangi.
Pertahankan gerakan ini selama 30 sampai 60 detik

B.Melakukan Gerakan Split yang Aman dsn Efektif

1. Pemanasan

Sebelum melakukan gerakan split lakukan dahulu gerakan pemanasan secara baik.
Manfaat Gerakan  Pemanasan
 dapat membantu mencegah otot yang tertarik atau keram.
Membantu mempermudah gerakan yang akan dilakukan
Melancarkan peredaran darah ke seluruh tubuh
Contoh gerakan pemanasan yang dapat dilakukan seperti :
Berlari / jogging di sekitar lingkungan tempat tinggal Anda
Menari / senam aerobic dsb.

2. Volume Latihan Split

Untuk dapat melakukan gerakan split dalam waktu satu minggu Anda harus sungguh-sungguh melakukan gerakan peregangan secra rutin.
- Lakukan latihan split setiap pagi dan sore selama 15 menit

3. Latihan Split dengan Bantuan Teman

Mintalah bantuan teman untuk memegang pundak dan tungkai untuk didorong ke bawah secara perlahan.Apabila terasa sakit ,gerakan di tahan sejenak kemudian dilakukan kembali secara perlahan

4. Pakaian

Pilihlah pakaian yang berbahan kaos agar nyaman dalam melakukan gerakan split.Sebab bahan kaos bersifat elastis sehingga saat melakukan gerakan split ,pakaian akan ikut bergerak bersama tubuh dan  pakaian tidak akan robek.Apabila tidak menggunakan pakaian yang tidak berbahan kaos ,sebaiknya pakailah pakaian yang sangat longgar seperti pakaian beladiri ( pencak silat atau karate )
Agar kaki mudah terjulur dan dapat membantu mempermudah peregangan kaki saat melakukan latihan split sebaiknya gunakan kaos kaki .

5.Mengukur Batas Kemampuan Maksimal

Saat berlatih split ,Anda harus mengetahui tingkat kelenturan maksimal tubuh Anda.Hal ini akan menjadi patokan Anda dalm berlatih.Sebab apabila Anda terlalu memaksakan diri agar cepat bisa melakukan gerakan split hal ini justru akan membuat Anda cedera.Sehingga keinginan Anda untuk cepat bisa melakukan gerakan split jadi tertunda.Jadi factor keselamatan diri lebih utama dalam melakukan aktivitas olahraga termasuk juga dalam latihan split.
Saat melakukan latihan split ,apabila persendian terasa sakit ,jangan dipaksa untuk melanjutkan lebih jauh sebab bisa  mengakibatkan cidera.lakukan latihan setahap demi setahap ,dari yang mudah dulu baru ke yang sukar ,dari yang ringan dahulu bru ke yang agak berat dan seterusnya

C. CARA LATIHAN AGAR CEPAT BISA MELAKUKAN  GERAKAN SPLIT

1. Setiap selesai melakukan gerakan peregangan ,lakukanlah latihan split
a. Latihan Split kanan/kiri
Caranya :

• Apabila Anda melakukan split kanan atau kiri maka awalilah  dengan sikap berlutut di lantai
• Kemudian rentangkan tungkai ke depan dengan berat badan tertumpu pada tumit.
• Turunkanlah badan Secara perlahan-lahan dan hati-hati,
• Gunakan tangan untuk menahan beban badan saat menurunkan badan
• Kemudian rentangkan tungkai semakin menjauh dengan kedua kaki terjulur di lantai atau disisi tungkai depan
• Teruskan sampai tungkai membentuk sudud 180 derajat.
• Pertahankan gerakan ini agar lutut tungkai belakang tetap tertekuk sehingga tulang kering rata dengan lantai.
• Lakukan gerakan ini berulang-ulang dari gerakan ringan dahulu baru secara bertahap ditingkatkan setiap latihan pagi dan  sore.

b. Latihan Split di Tengah
Caranya:

• Diawali sikap berdiri dengan badan tegak lurus ,kaki membentuk kuda-kuda sejajar dengan tungkai lebar dan ujung kaki dan lutut menghadap ke atas
• Turunkanlah badan Secara perlahan-lahan dan hati-hati,
• Gunakan tangan untuk menahan beban badan saat menurunkan badan
• tempatkan tangan di lantai langsung di depan selebar bahu  atau kurang sedikit dari lebar bahu.
• Kemudian rentangkan tungkai semakin menjauh dengan kedua kaki terjulur di lantai atau disisi tungkai depan
• Teruskan sampai tungkai membentuk sudud 180 derajat.
• Lakukan gerakan ini berulang-ulang dari gerakan ringan dahulu baru secara bertahap setiap latihan pagi dan  sore setiap hari ditingkatkan .

2. Apabila mengalami kesulitan dalam melakukan latihan split kanan atau split tengah .

Maka kendurkanlah otot-otot dengan cara mengambil napas dalam-dalam kemudian hembuskan perlahan sambil berusaha mnegendurkan semua otot.
Lakukan peregangan kembali dan segera coba lagi secara perlahan.
Lakukan gerakan tersebut secara rileksasi.semakin rilek dilakukan maka semakin menambah kelenturan tubuh Anda

3. Pertahankan Split selama 30 detik

Setelah Anda sudah menyelesaikan sikap split,coba tahan selam 30 detik sampai terasa peregangan otot-otot tungkai dan sendi paha tetapi jika saat melakukan peregangan terasa sakit ,segera hentikan dan lanjutkan kembali latihan pada pertemuan hari yang lain samapi jika melakukan gerakan ini lagi tidak terasa sakit

5. Lakukan gerakan Over split.

Apabila gerakan split sudah dikuasai dengan baik ,maka ada baiknya untuk melanjutkan gerakan split lebih jauh lagi yaitu gerakan tungkai direntangkan hingga melebihi 180 derajat
Gerakan over split merupakan gerakan yang lebih ekstrim lagi ,karena itu pastikan bahwa gerakan split Anda sudah sangat baik barulah mencoba untuk melakukan gerakan ini
Cara melakukan gerakan Over split :
Diawali dengan meletakkan bantal dibawah kaki kanan bila melakukan split kanan dan letakkan bantal di bawah kedua kaki apabila melakukan split tengah .Latihan ini bias Anda lakukan pada latihan berikutnya untuk meningkatkan tingkat kelenturan split yang lebih jauh lagi

Saran-saran :

1. Lakuka peregangan setelah mandi dengan air hangat,karena otot-otot lebih kendur .
2. Biasakan untuk meregangkan otot selama 90 detik sebelum melakukan split.Karena melakukan gerakan peregangan untuk menjaga tubuh selalu dalam kondisi prima.
3. Apabila dalam waktu satu minggu Anda belum bisa melakukan gerakan split dengan baik ,Jangan berputus asa.Paling tidak dari hasillatihan selama satu minggu ada peningkatan siknifikan dari sebelumnya.
4. Jangan memaksa otot persendian tungkai dan paha sebab bisa berakibat patal.
5. Lakukan latihan kembali dari awal yaitu lakukan peregangan terlebih dahulu,biasakan melakukan latihan split apabila badan sudah melakukan pemanasan
6. Jangan melakukan gerakan split saat kondisi tubuh belum hangat.
7. Mintalah bantuan teman untuk membantu melakukan split dengan terlebih dahulu melakukan peregangan secara baik
8. Pemanasan cukup lakukan 5 samapi 8 menit saja jangan melebihi dari 10 menit sebab justru kurang produktif

Semoga artikel ini dapat Membantu Anda dalam melakukan gerakan split.Kalau ANDA tidak mau mencobanya maka kesempatan untuk dapat melakukan split tidak pernah akan di dapat.untuk itu silakan untuk memberanikan diri dengan mencobanya ..semoga berhasil…