Contoh Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot beserta Gambar yang Akurat

Salam Olahraga..!

Kekuatan merupakan salah satu unsur dari kebugaran jasmani .Pada Artikel terdahulu saya sudah menguraikan tentang kebugaran jasmani dan unsur-unsurnya..Jika kalian ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat ,tentunya kalian harus melatih kebugaran tubuh kalian.Latihan tersebut tentunya  melalui olahraga yang dilakukan secara rutin.Pada artikel kali ini saya akan menguraikan tentang bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan otot,baik otot bagian atas ,bagian perut dan punggung maupun otot bagian bawah.

Bentuk latihan yang dapat saya uraikan pada artikel ini mengenai  berbagai bentuk latihan kekuatan yang dilakukan tanpa menggunakan alat beban/barbel yang tersedia dalam peralatan seperti Fitness..Kalaupun menggunakan alat ,alat yang digunakan dengan memodifikasi atau memanfaatkan alat yang sederhana.

Kekuatan (strength)  adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan .Kekuatan merupakan unsur yang sangt penting dalam aktivitas olahraga,karena kekuatan merupakan daya penggerak,dan mencegah cidera..

Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah:
1. sebagai penggerak setiap aktivitas fisik;
2. sebagai pelindung dari kemungkinan cedera;
3. dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas persendian tubuh..

A.      Latihan Kekuatan dan Daya Tahan otot Bagian Atas.

Latihan kekuatan dan daya tahan otot bagian atas dapat dilakukan dengan berbagai gerakan berikut ini :

Push-up (Telungkup Dorong Angkat Badan)

a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu
b. Cara melakukannya sebagai berikut.

 1) Tidur telungkup,,tubuh lurus dengan kaki rapat ujung kaki bertumpu pada lantai.

2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan,  siku ditekuk.

3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.

4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

5)Ketika menurunkan tubuh bersamaan membuang napas.Lakukan berulang-ulang selama 30 detik atau sampai merasa tidak kuat.Namun sebaiknya latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10–15 kali dan 20 kali apabila menggunakan hitungan,tetapi bila menggunakan waktu  bisa diawali selama 10-.15,20,25,30 samapi 45 detik untuk yang sudah terlatih. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.

Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)

a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu
b. Cara melakukannya sebagai berikut.

1) Sikap awal berdiri di bawah palang tunggal

2) Kemudian meloncat sendiri atau dibantu teman untuk bergantung  pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan  menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
3) Kedua tangan mengankat badan hingga dagu melewati palang.
4) Badan diturunkan kembali ke posisi semula

5) Lakukan gerakan ini  berulang-ulang ,semakin banyak hasil yang didapat semakin baik tingkat kekuatan otot lengannya.

6) Untuk pemula  Latihan ini dapat dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu ± 30 detik

.

Latihan Gerobak Dorong

Tuiunanya gerakan ini untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu.

Caara melakukannnya :

Sikap wal badan telungkup dengan kedua tangan bertumpu di lantai.

Kedua kaki di pegang oleh teman dengan posisi berdiri (sebagai pendorong gerobak )

Kemudian berjalan ke depan dengan menggunakan tangan dengan jarak menyesuaikan ,kedua aki tetap di pegang teman sambil berjalan

Lakukan gerakan ini secaraa bergantian dengan teman

Agar gerakan ini terasa gembira lakukan dalam bentuk lomba

Latihan Kekuatan Otot Punggung (Back-up)

a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.

1) Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi teman.)
2) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, pergelangan kaki dipegangi teman.
3) Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 30 detik atau lebih.untuk atlet senior dapat dilakukan selama 45 detik sampai 1 menit.Untuk atlet pemula lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya.

5.Latihan Kekuatan Otot Perut (Sit Up)

Tujuannya : menguatkan otot perut. Berikut cara melakukan sit-up.

Sikap Awal  telentang dan kedua tangan dikaitkan di belakang kepala.

Kedua ujung kaki di pegangi oleh teman dengan kedua lutut diangkat/ditekuk.

3) Angkat badan ke atas hingga siku mengarah ke samping lutut dan sampai pada posisi duduk,

4) Kemudian badan diturun kembali seperti sikap awal

5) Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 30 detik atau lebih.untuk atlet senior dapat dilakukan selama 45 detik sampai 1 menit.Untuk atlet pemula lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya,sesuai kemampuan

 Latihan untuk meningkatkan  daya tahan dan kekuatan otot punggung dapat juga dilakukan dengan beberapa gerakan berikutr ini :

1.       Gerakan mencium lutut

Cara melakukannnya sebagai berikut

Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.

Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut,kedua tangan memegang sepatu ,pandangan mata ke arah sepatu

Lakukan gerakan dengan menahan gerakan  selama 8 hitungan atau bisa juga dilakukan berulang ulang selam 8 hitungan

2.       Gerakan membungkuk-bungkukkan tubuh

Cara melakukannnya yaitu :

Posis awal berdiri ,dengan kedua kaki rapat.

Bungkukkan badan dengan kedua tangan ke bawah ,lutut tetap lurus

Selanjutnya badan diangkat ke atas atau ditengadahkan dengan kedua tangan ke atas/di pinggang lakukan 2 kali 8 hitungan.

B. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh Bagian Bawah

1. Squat Jump

 a. Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
b. Cara melakukan gerakan sebagai berikut.

1) Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.
2) Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak dan tangan tetap di atas kepala.
3) Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.
4) Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang, pantat menyentuh tumit.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
6) Gerakan dinyatakan gagal apabila

a) loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara)
b) tangan terlepas dari belakang kepala;
c) posisi kaki tidak ditukar;
d) pantat tidak menyentuh tumit.
    Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.

2. Naik Turun Bangku

a. Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan
    dan daya tahan otot tungkai.
b. Cara melakukan sebagai berikut.

1) Berdiri tegak menghadap bangku.
2) Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang lain.
3) Kaki diturunkan secara bergantian, posisi badan tetap tegak.
4) Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

      Pada prinsipnya, latihan kekuatan dan daya tahan adalah gerakan dilakukan dengan berulang-ulang dan dilakukan menurut kemampuan tiap individu.

Semoga bermanfaat...