Sebelum saya menguraikan secara lengkap tentang fase-fase latihan kecepatan
Seorang pelatih hendaklah
mempunyai falsapah melatih yang dinamis,yang didapat dari
Pengalaman Anda selama
menjadi atlit ataupun bekerja dengan para atlit yang berbeda
dalam situasi yang beragam.
Dari pengalam tersebut Anda dapat menerapkan nilai-nilai
penghormatan dan nilai-nilai yang Anda rasa
nyaman untuk anda terapkan pada atlit Anda
Ada beberapa prinsif tetap yang
melibatakan Falsafat melatih sebagai berikut :
1. Jadilah diri Anda sendiri
-
Pancarkan kepercayaan diri
-
Selalu bersikap tenang
-
Jadilah teladan yang baik
2. Tentukan tujuan –tujuan
melatih Anda :
Tujuan tersebut meliputi
semua asfek seperi :
-
Program harian,pelatihan,penjadwalan lomba,motivasi atlit,dan
arah program
Anda
3. Tetapkan peraturan
4. Bangun dan pelihara hubungan
dengan para atlit.
-
Atlet harus merasa nyaman dengan Anda.
-
Sebagai tempat curahan hati,dan bantu mereka dalam mengatasi
masalah
yang dhadapinya.
5. Terorganisasi
6. Libatkan para Asisten Anda
7. Bantulah para atlet dalam
mengatur tujuan dan mengelola tekanan mereka.
8. Fokus pada Tujuan yang
besar.
Periodesasi kecepatan.
Persiapan
|
Kompetisi
|
Transition
|
||||||
Umum
|
Khusus
|
Pra
|
Kom Utama
|
Transition
|
||||
Speed
|
Anaerobic Foundation (ABC’s)
|
Maximum Speed and Anaerobic Endurance
|
Maximum speed, Specific speed, Agility, Reactive agility
|
Sport-specific maintenance, Specific speed, Agility, Reactive agility
|
||||
Periodisasi Kekuatan (Strength Periodization)
Periodisasi Kekuatan (Strength Periodization)
|
||||||||
General Preparation
|
Specific Prep
|
Pre Comp
|
Competition
|
Transition
|
||||
Anaerobic Foundation (ABC’s)
|
Maximum Speed and Anaerobic Endurance
|
Maximum speed, Specific speed, Agility, Reactive agility
|
Sport-specific maintenance, Specific speed, Agility, Reactive agility
|
Recovery
|
||||
Run ABS’s & Anaerobic
|
An Aerobic Power & Long Speed Endurance
|
An
Aerobic Power, Functional SAQ Training
|
Functional SAQ Training
|
Cross training/recovery training
|
||||
4 –
8 minggu
|
8 –
12 minggu
|
8 –
12 minggu
|
8 –
12 minggu
|
4
minggu
|
||||
Hubungan
Sistem Energi Dengan Waktu
Latihan harus dilakukan dengan intensitas
dan metode yang tepat yang mem
bentuk
laktat,
I ATP ADP + Energi (1 – 2 detik)
II KP + ADP
ATP + Kreatin (Anaerobik Alaktasit) : 6 – 8
detik
IIIa Glukosa + ADP ATP + Laktat (Anaerobik Laktasit) : 8” – 2
menit
IIIb Glukosa + O2 + ADP ATP + Air + CO2 (Aerob Alaktasit) : 1
jam
IV Lemak + O2 + ADP ATP + Air + CO2 (Aerob Alaktasit)
tak terbatas
Jumlah lemak Atlet + 10 – 15
Kg, secara teoritis cukup banyak untuk berjalan
Selama 15000 menit
(250 jam) untuk pace marathon selama 4000 menit (66,6 jam)
Fase
Persiapan Umum
-
Agility, Balance, Coordination, Speed
(ABC’s)
& A naerobic 4
– 8 minggu
-
ABC’s
Dasar Dasar Kecepatan (Foundation
of Speed
1.
Melatih Teknik Berlari yang benar
2.
Efisiensi Dalam bergerak
3.
Koordinasi gerak
4.
Keseimbangan statis dan dinamis
5.
Kelincahan
Metode Latihan membangun dasar-dasar kecepatan dengan
Kordinasi gerak
Dapat dilakukan berbagai gerakan di bawah ini !.
- Arm swing 5. Angkling
- Butt kickers 6. Knee Up
3. Kicking
7. Clawing
4. Step
by step ( all bout running Mechanic ) 8. Variasi Latihan Koordinasi
Training parameter
|
|
Distance
|
10 –
15 meter
|
Set
|
2 –
4 each
|
Aerobic & Anaerobic Endurance
Training
Parameter
|
Extensive Tempo
(Aerobic Capacity & Aerobic Power)
|
Intensive Tempo (Anaerobic Capacity)
|
Distance
|
>
200 Meter
|
>
80 Meter
|
Intensity
|
70 %
Max speed
|
80 %
- 90% Max speed
|
Rest
Between Repetition
|
45
Second
|
30 s
– 5 min
|
Rest
Between set
|
2
min
|
3 –
10 min
|
Fase
Persiapan Khusus
-
Maximum Speed and Anaerobic
Endurance
-
An Aerobic Power & Long Speed
Endurance 8 – 12 minggu
Metode
Membangun Kecepatan
Type of Training
|
Target Energy System
|
Objectives
|
Distance (m)
|
% of Best
|
Recovery Time
|
||
Global
|
Specific
|
Repetition
|
Sets
|
||||
Speed
|
Anaerobic
|
ATP – PC
|
Speed
|
20 - 80
|
90 - 95
|
3 – 5 min
|
6 – 8 min
|
Glycolytic
|
Anaerobic Power
|
20 - 80
|
95 - 100
|
3 – 5 min
|
6 – 8 min
|
||
Maximum Speed
Training
Parameter
|
|
Distance
|
20 –
80 meter
|
Intensity
|
90 -
100 % Max speed
|
Rest
Between Repetition
|
3 –
5 min
|
Rest
Between set
|
6 -
8 min
|
Speed
Endurance Training
Training Parameter
|
|
Distance
|
<
80 meter
|
Intensity
|
95 -
100 % Max speed
|
Rest
Between Repetition
|
1
min
|
Rest
Between set
|
4
min
|
Metode
Membangun Dayatahan Kecepatan
Type
of Training
|
Target
Energy System
|
Objectives
|
Distance
(m)
|
% of
Best
|
Recovery
Time
|
||
Global
|
Specific
|
Repetitions
|
Sets
|
||||
Speed
Endurance
|
Anaerobic
|
ATP – PC
|
Short Speed End
|
50 – 80
|
90 – 95
|
1 – 2 min
|
5 – 7 min
|
Power
|
50 – 80
|
95 – 100
|
2 – 3 min
|
7 – 10 min
|
|||
Glycolytic
|
Short Speed End
|
< 80
|
90 - 95
|
1 min
|
3 – 4 min
|
||
Power
|
< 80
|
95 - 100
|
1 min
|
4 min
|
|||
ATP – PC & Glycolyti
|
Speed End
|
80 - 150
|
90 - 95
|
5 – 6 min
|
|||
Metode
Membangun Dayatahan Kecepatan
Type
of Training
|
Target
Energy System
|
Objectives
|
Distance
(m)
|
% of
Best
|
Recovery
Time
|
|||
Global
|
Specific
|
Repetitions
|
Sets
|
|||||
Tempo
|
Extensive
|
Aerobic
|
Oxidative Metabolis
|
Aerobic Capacity
|
> 200
|
< 70
|
< 45 s
|
< 2 min
|
Aerobic Power
|
> 100
|
70 – 79
|
30 – 90 s
|
2 – 3 min
|
||||
Intensive
|
Mix
|
Glycolytic Oxidative
|
Anaerobic Capacity
|
> 80
|
80 - 90
|
30 s – 5 min
|
2 – 3 min
|
|
Metode Membangun Dayatahan Kecepatan
Type
of Training
|
Target
Energy System
|
Objectives
|
Distance
(m)
|
% of
Best
|
Recovery
Time
|
||
Global
|
Specific
|
Repetitions
|
Sets
|
||||
Special
Endurance
|
Anaerobic
|
ATP – PC & Glycolytic
|
Long Speed End
|
150 - 300
|
90 - 95
|
10 – 12 min
|
|
Glycolytic
|
Anaerobic Power
|
150 - 300
|
95 - 100
|
12 – 15 min
|
Full
|
||
Glycolytic
|
Lactate Tolerance
|
300 - 600
|
95 - 100
|
Full
|
Full
|
||
Fase Pra
Kompetisi
-
Maximum speed, Specific speed,
Agility, Reactive agility
Metode khusus
dan drill paling dominan dalam pengembangan kecepatan
khusus dan perbaikan
kemampuan yang terkait (abilities), seperti waktu bereaksi dan
Kelincahan (agility).
Selama tahap
kompetisi intensitas latihan ditingkatkan pada metode latihan khusus
An Aerobic Power & Functional SAQ
Training (8 – 12 minggu)
Type
of Training
|
Target
Energy System
|
Objectives
|
Distance
(m)
|
% of
Best
|
Recovery
Time
|
||
Global
|
Specific
|
Repetition
|
Sets
|
||||
Speed
|
Anaerobic
|
Glycolytic
|
Anaerobic
Power
|
20 -
80
|
95 -
100
|
3 –
5 min
|
6 –
8 min
|
Speed Endurance
|
Anaerobic
|
Power
|
50 –
80
|
95 –
100
|
2 –
3 min
|
7 –
10 min
|
|
Power
|
<
80
|
95 -
100
|
1
min
|
4
min
|
|||
Special Endurance
|
Anaerobic
|
Glycolytic
|
Anaerobic
Power
|
150
- 300
|
95 -
100
|
12 –
15 min
|
Full
|
Speed
Exercise
Kecepatan
dalam olahraga direalisasikan dalam bentuk
SAQ Speed Agility Quickness
-
Speed
yang berarti kecepatan berlari,berenang,
bersepeda,mendayung dll.
-
Agility
kemampuan mengubah arah dengan cepat (Bola Basket, Sepak Bola,
bulu Tangkis, Tenis, Tae Kwon Do,Judo)
-
Quickness
(kecepatan aksi reaksi) pada moment yang mana seperti
yang
diperagakan atlet Tae Kwon Do waktu
menghindari serangan, atlit anggar,
atlit
Judo, Atlit Tinju dan lain-lain.
Agility Drill
v Latihan
Kelincahan (Agility) diberikan pada Akhir Fase Persiapan Khusus dan pada
Fase
Kompetisi
v Berikan
latihan ini dengan tanpa menimbulkan kelelahan
v Berikan
latihan kelincahan yang tepat sehari sebelum
pertandingan
v Ini
akan membantu kesiapan mental dan kesiapan fisik dalam mengahadapi
pertandingan
Kualitas
adalah kunci dari sukses latihan kecepatan dan kelincahan :
1.
Mulai dengan Pemanasan.
2.
Latihan kecepatan dan kelincahan (Speed and agility drills) dapat
dilakukan
terpisah
atau dilakukan di
awal latihan setelah pemanasan
3. latihan ini
akan lebih maksimal jika sebelumnya telah memiliki dasar kekuatan
dan
power (strength and power base).
4.Bentuk
latihan dapat disesuaikan dengan kebutuhan cabang olahraga
Fase
Kompetisi
-
Sport-specific maintenance, Specific
speed, Agility, Reactive agility ,Sport-
specific
preparations,Functional SAQ Training 8 – 12 minggu
Fase ini mengarahkan latihan pada kebutuhan sistem energi cabang disesuaikan
dengan kebutuhan kecepatan, kelincahan serta reaksi cabang masing masing
Pada Masa
Kompetisi
Melakukan
latihan kelincahan dikombinasikan dengan melakukan teknik kecabangan
No
|
Jenis Latihan
|
Set
|
|
1
|
30
sec shutlle run
|
30 sec tendangan sabit kanan kiri
|
2 – 4
|
2
|
5 X
Clap Push Up
|
30
sec Pukulan Lurus kanan kiri
|
2 - 4
|
3
|
30
sec Squat Trush
|
30 Bantingan
|
2 - 4
|
4
|
30
sec V Sit Up
|
30
sec Uper Cut
|
2 - 4
|
Training
Parameter
|
|
Set
|
2 - 5
|
Repetition
|
10
|
Ratio work & rest
|
1 : 5
|
Training Session
|
2 X/week
|
Competition Session
|
1 X/week
|
0 komentar:
Posting Komentar