Cara Meningkatkan Kecepatan Lari Sprint

Salam Olahraga..!

           Pada artikel sebelumnya saya membahas tentang program latihan kecepatan .Nah ,pembahasan yang akan saya uraikan pada artikel ini khusus mengenai berbagai jenis latihan untuk meningkatkan kecepatan seorang pelari ( sprinter ).Namun terlebih dahulu saya akan menjelaskan pengertian kecepatan.

Pengertian Kecepatan.

          Menurut Tangkudung, (J. 2006:67 ) Kecepatan adalah kemampuan untuk  berjalan, berlari dan bergerak dengan sangat cepat .Dari pengertian di ini dapat diartikan bahwa kecepatan adalah kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berjalan,berlari dan dalam menggerakkan anggota tubuhnya sangat cepat .

Perlu diketahui bahwa ,kecepatan gerakan dipengaruhi oleh dua faktor :

1.  unsur fisik pendukung gerak cepat
2. Gerak reflek dari sistem syaraf.

Hal yang penting untuk diingat bahwa memperbaiki kecepatan lari merupakan proses yang kompleks,karena dikendalikan oleh dua faktor antara lain :

1. otak
2. sistem syaraf.

Latihan kecepatan sebaiknya ditujukan khusus pada peningkatan frekuensi gerak dengan melebihi kemampuan frekuensi gerak sebelumnya.

Berbagai gerakan untuk meningkatkan kecepatan ,kelincahan otot dan melatih gerak reflek antara lain sebagai berikut :

1. Lari di tempat kemudian berlari ke Depan

Gerakan ini dilakukan dengan cara .

• Sikap awal berdiri di belakang garis start.
• Dengan aba-aba peluit lalu berlari di tempat beberapa saat.
• Peluit ke dua dibunyikan berlari ke depan secepat-cepatnya menempuh jarak 20 meter.
• Ulangi gerakn ini sebanyak 3 kali dengan jeda istirahat per set 30-45  detik atau berjalan kembali menuju garis start.

2. Berjalan dan Berlari.

• Latihan ini dilakukan dengan mengikuti tanda garis :
• Garis pertama garis start setelah 10 meter dibuat garis lagi ( batas tengah) dan terakhir garis finis berjarak 20 meter dari garis tengah.
• Cara melakukan gerakan ini..
• Berdiri di belakang garis start
• Dengan aba-aba peluit lalu berjalan ke depan sampai garis tengah.
• Pada saat sampai di garis tengah peluit ke dua dibunyikan lalu berlari secepatnya sampai garis finish
• Gerakan ini bisa dilakukan dalam bentuk lomba untuk menambah semangat para atlit/siswa yang sedang kita latih,siswa yang lebih dahulu sampai digaris finish adalah pemenangnya

Beberapa Metode untuk meningkatkan kecepatan

Ada beberapa metode untuk meningkatkan kecepatan lari antara lain, "

Latihan interval, sprint training, hollow sprint dan acceleration sprint" (Foss & Keteyian, 1998 :286-287). Menurut Harsono (1988:218-219) bentuk metode latihan untuk mengembangkan kecepatan lari Sebagai berikut :

1. Interval training

• Latihan interval adalah latihan /aktivitas jasmani dalam waktu singkat dan diselingi waktu istirahat seperti :
• Lari pelan di tempat 5 x 1 menit istirahat 30 detik.
• kemudian lari pelan ke depan dengan jarak 30 meter ,dilakukan  5 x 1 menit istirahat 30 detik

2. Lari ekselerasi 

• Lari akselerasi mulai lambat makin lama makin cepat.
• Lari akselerasi  dengan diselingi oleh lari deselerasi.

3. Lari naik bukit dan turun bukit;

• Uphill : lari naik bukit

Sprint training merupakan latihan lari dilakukan dalam jangka waktu singkat, diulang-ulang dalam intensitas tinggi. Prinsip sprint training adalah dengan memberikan beban maksimal yang dikerjakan dengan waktu yang pendek dan diulang-ulang beberapa kali.

Sprint training yaitu dengan waktu kerja 5-15 detik dengan intensitas maksimal (Rushall & Pyke, 1992:270). Pelaksanaan sprint training yaitu pada lintasan mendatar. Latihan lari jarak pendek (sprint training) dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam melakukan kerja.

Sesuai dengan karakteristik kerjanya, maka peningkatan kemampuan yang diakibatkan oleh latihan sprint pendek ini terutama adalah peningkatan kapasitas kerja anaerob khususnya kekuatan otot, kecepatan dan power, dengan sistem energi ATP-PC (Alaktasid).

• Downhill : lari  menuruni bukit.

Latihan downhill (lari menuruni bukit) merupakan latihan lari cepat secara diulang-ulang yang dilintasan menurun. Lari cepat pada lintasan menurun merupakan alternatif yang cukup baik untuk meningkatkan kecepatan lari.

Pelaksanaan latihan downhill yaitu dengan lari berulang-ulang dengan kecepatan maksimal di lintasan menurun dengan waktu kerja 5-15 detik. Jumlah ulangan yang akan dilakukan yaitu antara 12-16 ulangan dalam 3-4 set. Antar ulangan dan antara set diselingi dengan istirahat. Latihan lari menurun (downhill) dilakukan pada lintasan menurun dengan sudut turunan maksimal 15 derajat.

Jarak Yang di tempuh yaitu bejarak 30 – 60 meter.

Latihan lari cepat dilintasan menurun (downhill) sangat baik untuk meningkatkan kecepatan frekuensi langkah lari. Menurut Harsono (1988:119) bahwa, Downhill; lari menuruni bukit, untuk melatih kecepatan frekuensi langkah gerak kaki, lebih baik lagi kalau ada angin dari belakang.

Latihan lari pada tempat yang menurun, dapat mengurangi bahkan  dihilangkan beban sebagai akibat gaya gravitasi bumi. Saat lari di lintasan menurun seseorang dituntut untuk melakukan gerakan lari ke depan secepat mungkin.

          Hal ini dapat merangsang kerja sistem syaraf gerak untuk kerja lebih cepat dan  ini sangat baik bagi peningkatan kecepatan dan frekuensi langkah lari.

          Semua jenis latihan di atas haruslah dilakukan secara teratur menyesuaikan dengan program latihan .Dengan  kesungguhan dan disiplin yang tinggi maka,hasilnya akan di capai secara maksimal.Metode ini sudah banyak membuktikannya dan sangat dapat dipertanggung jawabkan .

  

               Selamat mencoba .semoga bermanfaat