LOMPAT JANGKIT

A. Pengertian Lompat Jangkit (Triple Jump)

Lompat jangkit merupakan modifikasi dari lompat jauh.Bahkan secara umum ,lompat jangkit tidak berbeda dengan lompat jauh.Perbedaannya terletak pada lompatannya.Jika pada lompat jauh  atlet hanya melakukan satu kali lompatan ke bak pasir,nah dalam lompat jangkit atlet harus melakukan tiga kali fase lompatan.Lompat jangkit dalam dunia Internasional dikenal dengan nama Triple jump.Dahulu nomor cabang atletik ini dikenal dengan jingkat (hop), langkah (step) dan melompat (jump)”, sesuai dengan gerakan lompat yang dilakukan si atlet. Di dalam lompat jungkit sebenarnya terjadi tiga kali tolakan, tiga kali melayang di udara, dan tiga kali pendaratan. Jarak lompatan di ukur dari kumulatif ketiga gerakan lompat jangkit tersebut (hot-skip-jump).

         Teknik lompat jangkit diawali dengan lari pada lintasan kemudian melakukan lompatan (hop)Gerakan lompat jangkit memproyeksikan pusat gaya berat tubuh si pelompat di udara ke arah depan dengan melalui tiga tahapan lompatan atau tumpuan. Yaitu Hop-Skip-Jump. Menurut ketentuan si pelompat harus melakukan tiga kali menumpu, menumpu dua kali dengan kaki yang sama yang disebut skip dan lompatan terakhir dg kaki yang lain  gerakan jump atau lompat kemudian mendarat di bak pasir. Hasil dari suatu lompatan sangat tegantung dari kecepatan horizontal dan kekuatan pada ketiga tahapan tumpuan tesebut. Jarak antara hop, skipp, jump bervariasi tergantung dari kecepatan, kekuatan, dan kelentukan otot. Sudut tumpuan yang tepat sangat membantu menjaga kecepatan.

         Lompat jangkit dibagi dalam beberapa tahap gerakan: ancan-ancang, ”jingkat”, ”langkah”, ”lompat’ dan mendarat. Jarak yang ditempuh atlet dalam lompat jangkit dapat diuraikan menjadi rangkaian gerak yang sama seperti pada lompat jauh. Dalam lompat jangkit, take off dan landing untuk tiap dua fase pertama (hop dan step) harus diatur untuk memudahkan fase berikutnya. Misalnya, seorang pelompat jangkit yang memperoleh jarak maksimum (take off+flight+landing) dari fase hop-nya tidak akan mencapai usaha terbaiknya, karena jarak yang diperoleh untuk dua fase berikutnya akan berkurang. Dengan kata lain, jarak yang diperoleh dengan usaha maksimum pada fase hop akan hilang pada fase step dan jump.

         Setiap atlit lompat jangkit haruslah menguasi tiga fase tersebut yaitu hup,skip dan jump yang menentukan jauhnya jarak hasil yang dicapai si atlit .Pokok persoalannya terfokus pada seberapa besar jarak hop (diukur dari papan sampai ujung kaki), jarak step (dari ujung kaki ke ujung kaki), dan jarak jump (dari ujung kaki sampai tanda terdekat pada pasir) dianggap sebagai persentase jarak lompatan yang harus dibandingkan. Teknik lompat jangkit dimana jarak fase hop paling sedikit 2% lebih besar dari pada jarak fase berikutnya yang terpanjang disebut hop-dominated, jarak fase jump paling sedikit 2% lebih besar dari pada fase terpanjang berikutnya disebut jump-dominated, dan bila tidak ada satu fasepun yang lebih panjang 2% daripada jarak terpanjang berikutnya disebut balanced.

         Jarak dan rasio ketiga fase yang dicatat untuk para pelompat dunia memperlihatkan bahwa terdapat perubahan besar dalam teknik yang digunakan selama 80 tahun. Data juga menunjukkan bahwa kontribusi step terhadap prestasi lompatan meningkat dengan rasio antara 28-30% (Hay, 1993). Lompat jangkit memerlukan speed, power, rhytm, balance, fleksibility, dan body awareness. Lompat jangkit disebut sebagai power ballet. Kaki take off harus merupakan bagian dari tungkai yang terkuat, karena digunakan untuk fase hop dan step. Pelompat harus berkonsentrasi pada setiap fase lompatan. Posisi kaki mengenai tanah harus dalam posisi datar atau full-footed pada fase hop dan step, dengan lutut pada tungkai landing sedikit ditekuk untuk persiapan take off.
          Gerakan awalan yang digunakan dalam lompat jangkit sama dengan awalan untuk lompat jauh yaitu lari beberapa langkah pelan kemudian dipercepat menjelang sampai di papan tolakan. Tujuannya adalah untuk memperoleh kecepatan yang lebih besar yang dapat dikontrol selama fase jump. Kurangnya kemampuan teknik dan kekuatan otot tungkai akan menurunkan jarak dan jumlah kecepatan yang harus digunakan untuk lompatan. Perbedaan yang utamaanya adalah transisi menuju jump. Penurunan titik berat badan dalam persiapan lompatan lebih sedikit dalam lompat jauh. Pelompat lari menginjakkan kakinya di papan dalam usahanya untuk mempertahankan kecepatan horisontal dan meminimalkan komponen vertikal pada fase hop. Ketinggian hop yang berlebihan akan mengganggu lompatan karena waktu absorpsi yang meningkat selama landing menurunkan kecepatan horisontal.Untuk bisa melakukan lompat jangkit dengan baik,diperlukan keserasian antara,kecepatan, kekuatan,irama,dan kelenturan.
            Pemegang rekor terjauh dalam lompat jangkit putra adalah Jonathan Edwards dari Inggris,dengan lompatan terjauh 18,29 meter . Prestasi ini dicapai pada tanggal 7 Agustus 1995.Sedangkan rekor putri dipegang oleh Inessa Kravets dari Ukraina dengan hasil lompatan 15,50 m. Prestasi ini dicetak pada tanggal 10 Agustus 1995.

B.  Teknik Dasar Lompat Jangkit

1) Fase Hop

Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan tidak menghambat kecepatan lari atau awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan penjelasan berikut:

Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang digerakkan oleh kaki tumpu.

   a.      Gerakan kaki tumpu  pertama dan kedua dengan kaki yang sama  dominan  lompatan 
            ke arah depan tidak ke atas.

b.    Langkah kaki ke tiga yaitu dengan kaki yang lain sebagai tumpuan kaki menekan mengayuh dengan tenaga penuh sehinga kaki hampir sejajar dengan tanah. 
c      Terakhir dilanjutkan dengan melayang dan mendarat.Sebelum mendarat kaki tumpu harus digerakkan ke depan, sedangkan kaki yang lain  tergantung bebas di belakang titik pusat berat badan.

d.     Saat kaki menumpu tumit lebih dahulu menyentuh tanah, tumit berada di depan titik pusat berat badan. saat melayang punggung diusahakan tegak tidak condong.   
 

         Tungkai take off harus lurus penuh (fully extended) untuk menyelesaikan dorongan pada tanah dan paha tungkai pendorong harus paralel dengan tanah pada saat take off, dengan sudut lutut mendekati 45 derajat dan kaki rileks. Kaki dari tungkai take off harus ditarik mendekatipantat. Tungkai pendorong akan memutarnya dari depan titik beratnya sampai ke belakangnya, sedangkan tungkai take off menarik ke depan. Ketika paha tungkai take off mencapai posisi paralel, bagian bawah dari tungkai lurus melewati lutut dengan posisi kaki dorsi fleksi. Setelah tungkai diluruskan, pelompat melakukan dorongan kuat ke bawah, sebagai persiapan untuk melakukan active landing. Fleksibilitas sangat penting, semakin besar sudut ekstensi selama flight, maka waktu  melayang semakin besar dan semakin besar hop-nya.

2)  Fase Step

         Fase kedua dalam lompat jangkit dimulai ketika kaki take off menyentuh tanah. Tungkai take off harus dalam keadaan lurus dengan paha tungkai pendorong tepat berada di bawah garis paralel dengan tanah. Ketika pelompat lepas dari tanah, tungkai take off tetap lurus di belakang titik beratnya dengan betis tetap hampir paralel dengan tanah selama mid-flight. Pada waktu yang bersamaan, tungkai yang berlawanan mendorong sampai setinggi panggul dimana tetap dipertahankan sampai mid-flight selama fase step. Sudut lutut tidak lebih dari 90⁰. Ketika pelompat mulai turun, tungkai pendorong lurus dengan ankle fleksi (memperpanjang tuas) dan snap ke bawah untuk melakukan transisi dengan cepat ke fase tiga. Selama fase step, pelompat konsentrasi pada langkah step sejauh mungkin. Hal ini biasanya merupakan fase terlemah dan memerlukan pelatihan yang khusus.

3) Fase Jump

Fase ketiga dan terakhir dalam lompat jangkit, yaitu lompatan panjang yang diawali dengan lompatan dan bukan lari. Tungkai take off (tungkai pendorong pada fase sebelumnya) diluruskan dengan kuat selama kontak dengan tanah. Dengan paha tungkai dari tungkai bebas berada pada ketinggian pinggang. Lengan mendorong ke depan dan atas, dan melakukan blok selama beberapa saat ketika tangan berada pada ketinggian muka. Togok harus dipertahankan tegak dan dagu ke atas dengan mata diarahkan ke pit. Ketika berada di udara, tungkai bergerak ke posisi menggantung dengan kedua paha berada di bawah togok, lutut bengkok mendekati 90 derajat. Kedua lengan diluruskan ke atas untuk memperlambat rotasi dengan kedua tangan mengarah ke langit. Posisi ini dipertahankan sampai mid-flight. Kedua lengan kemudian mendorong ke depan, bawah, belakang pada saat tungkai diayun serentak ke depan dan paha diangkat sejajar dengan tanah. Lutut tetap bengkok untuk memperoleh keuntungan tuas yang lebih pendek. Ketika paha berada pada posisi paralel, tungkai diluruskan cepat dan ankle fleksi dan posisi jari kaki menghadap ke atas. Pelompat mempertahankan posisi ini sampai tumitnya menyentuh pasir. Ketika lutut benar-benar berada dalam posisi akan menyentuh pasir, maka panggul naik.

4)  Aksi Lengan pada Fase Hop, Step, dan Jump

Penggunaan single arm action (speed-oriented) atau double arm action (power-oriented) pada saat take off tergantung pada pilihan pelompat. Untuk pelompat pemula, take off single arm lebih mudah dilakukan karena gerakannya sama dengan gerak lari. Metode double arm menghasilkan power ketika take off, tetapi pelompat pemula sering menurunkan kecepatan saat mendekati persiapan, dengan demikian menurunkan efek power tambahan. Dalam teknik single arm, lengan sedikit menyilang di depan badan ketika step akhir. Ketika take off step dimulai, kedua lengan diam di samping badan dan tidak dan tidak diayun. Kedua lengan pada saat diturunkan akan mendekati pangggul bertemu dengan lengan yang dibelakang dan kedua lengan bergerak selama lompatan. Ketika kaki take off kontak dengan tanah, kedua lengan mendorong ke depan dan atas tubuh. Sudut kedua lengan di sikut lebih besar dari 90⁰ untuk menciptakan impuls ke depan yang lebih besar.

         Tak ada keperluan untuk melakukan dorongan ke atas pada teknik ini. Seperti pada teknik single arm, lengan diblok sesaat pada ketinggian muka dan tungkai pendorong di blok ketika paha mendekati ketinggian pinggang. Sekalipun demikian penekanan harus difokuskan pada kecepatan horisontal, dan bukannya ketinggian lompatan. Dorongan kedua lengan dan tungkai memberikan impuls vertikal yang diperlukan, tanpa melakukan lompatan ke atas. Setelah kedua lengan diblok, kemudian ditarik ke belakang badan untuk persiapan fase step. Ketika menggunakan teknik double arm, pelatih harus memastikan atletnya untuk tidak melakukan dorongan ke atas sebelum fase pertama dengan mengayunkan kedua lengan ke belakang saat take off. Penambahan dorongan tersebut hanya akan menurunkan kecepatan horisontal yang penting.

5) Dorongan Kaki (Foot Strike) pada Ketiga Fase

Transisi dari hop ke step, dan dari step ke jump, merupakan factor penting dalam mempertahankan kecepatan terbesar selama tiap fase lompatan. Active landing ini (pawing) sama dengan dorongan kaki menggaruk tanah dan menarik ke arah tubuh. Selama active landing, tungkai pelompat diluruskan, ankle di fleksikan dan tuas keseluruhan ditarik ke bawah dengan kuat pada bagian mid-foot yang menyentuh tanah. Selama kontak, tubuh bergerak ke depan dengan ujung kaki sambil mendorong tanah. Jika atlet mendarat kaku dengan tumit, maka akan terjadi braking action yang menurunkan kecepatan dan jarak lompatan serta meningkatkan kemungkinan terjadinya cedera.

C. Permainan Untuk Melatih Teknik Dasar Lompat Jangkit

Selain faktor fisik, terutama kekuatan otot-otot tungkai yang sangat berpengaruh terhadap prestasi lompat jangkit Indonesia, faktor teknik merupakan salah satu faktor yang sangat dominan dalam menghasilkan jarak lompatan. Pengamatan di lapangan menunjukkan masih ada beberapa pelompat yang menampilkan teknik yang kurang baik. Gambaran itu misalnya menyangkut presentase selama fase hop, step, dan jump yang kurang baik, sehingga masih nampak adanya atlet yang tidak sampai mendarat ke bak lompat. Meskipun para pelompat jangkit dunia berbeda dalam tinggi badan, berat badan, dan kekuatan, kecepatan, tetapi teknik dasar yang digunakan adalah sama, dari mulai awalan (run-up), hop, step, dan jump, dimana para atlet dunia memperlihatkan aplikasi gaya (kekuatan) dengan baik, sehingga gerakannya nampak indah.

      Efisiensi gerak ini memperlihatkan bahwa para pelompat dunia menggunakan teknik lompatan yang baik, aksinya benar-benar efektif. Di luar dari perbedaan-perbedaan minor tersebut, sebenarnya para atlet lompat jangkit dunia menggunakan teknik yang superior yang didasarkan pada penggunaan prinsip-prinsip  mekanika terbaik yang mengendalikan gerak manusia (human movement).

Oleh karenanya, dalam mengembangkan teknik melompat anak dapat melalui permainan-permainan yang menyenangkan seperti permainan-permainan berikut ini :

1. Lompat Segitiga

Cara melalukan :

                1.   bagi anak menjadi 2 kelompok

                2.   tiap kelompok dibagi mnejadi 3 grup.

                3.   Tiap grup menempati posisi A,B dan C.

4.  dimulai dari grup A. Grup A melompati rintangan (kardus) ke B kemuian menyentuh tangan teman satu kelompok

5.   lakukan seperti no.4 secara terus menerus dari A ke B ke C kembali ke A lagi dan seterusnya hingga semua anak selesai melakukan.

6.   kelompok yang semua anggotanya selesai melakukan telebih dahulu yang manjadi pemenang.

                Tujuan dari permainan ini adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai anak, melatih kebiasaannya melompat dengan satu kaki.

2. Lompat & Sujud

               

                Cara Melakukan :

                1. bagi rata anak menjadi 2/3 kelompok.

                2. tiap kelompok berbaris ke belakang dengan jarak 1meter.

                3. Semua anak sujud seperti gambar di atas.

                4.  anak yang paling belakang melompati teman yang ada didepannya secara terus menerus.

                5. setelah melewati anak terdepan, beri jarak 1 meter kemudian sujud kembali.

                6. lakukan secara berkelanjutan hingga anak yang terakhir melompat.

                Tujuan permainan ini untuk melatih kekuatan otot tungkai anak, melatih konsentrasi dan kersasama tim.

3. Lompat Susun

    

Cara Melakukan :

                1. buat tanda pada lapangan dengan jarak tiap tanda 1 meter atau lebih.

                2. bagi rata anak menjadi beberapa kelompok.

                2. tiap kelompok berbaris rapi ke belakang

                3. tiap anak memegang kun-kun .

                4. anak yang paling depan berlari ke titik pertama kemudian menaruh kun yang  ia pegang.

           5. kemudian anak melompati titik-titik yang ada di depannya hingga kunkun terakhir kemudian kembali ke posisi awal dengan berlari.

              6. setelah anak pertama sampai dan  menyentuh anak kedua, anak kedua melanjutkan dengan melompati titik pertama dan menaruh kun di titik 2.

                7. Lakukan terus hingga anak terakhir.

                8.  Kelompok yang seluruh anggotanya paling awal habis, maka ia pemenangnya.

4. Sprint dan Lompat

Cara melakukan :

                1. bagi anak menjadi 2 kelompok

              2. kelompok 1 lari dari A melompati rintangan menuju B kemudian lompati rintangan hingga ke C kemudian kembali ke A

              3. kelompok 2 melakukan hal yang sama tetapi dengan arah berbeda dari D ke C ke B kemudian kembali ke A lagi.

                4. lakukan secara bergantian hingga semua anak selesai melakukan.

                5. kelompok yang anggotanya selesai terlebih dahulu maka dia yang menang.

5.  Lompat  + +  (Plus-Plus)

Cara melakukan :

                1. bagi anak menjadi 3 kelompok.

2. kompetisi dilakukan dengan tiap kelompok melakukan lompatan secara bergiliran.

                3. jika melewati kunkun yang pertama maka poinnya 1, jika melewati kunkun yang kedua maka poinnya 2, dst.

                4. jumlahkan poin tiap anggota kelompok .

                5. kemudian lanjut ke kelompok lain yang melakukan lompatan.

6. setelah semua selasai di jumlah, hitung poin yang tertinggi milik kelompok yang mana.

                7. kelompok yang memperoleh poin terbanyak maka itulah yang menang.

D. Pembelajaran Teknik Lompat Jangkit

1) pembelajaran persiapan lompat  jangkit

Tujuan utama latihan persiapan khusus lompat jangkit adalah ;

a. memelihara pendaratan aktif (menolak kembali) setelah melakukan lompatan:

b. memelihara keseimbangan dan kecepatan horizontal melalui beberapa lompatan yang dilakukan secara berturut-turut.

Bentuk-bentuk latihan untuk memelihara kemampuan itu antara lain adalah latihan pliometrik, yang bentuknya misalnya : jingkat, lompat dan kombinasi antara keduanya. Dalam hal ini semua bentuk latihan persiapan khusus lompat jauh dapat juga digunakan sebagai bentuk latihan persiapan khusus lompat jangkit. Ditambah beberapa bentuk latihan persiapan khusus lompat jangkit lainnya, antara lain sebagai berikut:

a. lompat maupun jingkat dari box ke box;

b. jingkat melewati beberapa rintangan dengan kecepatan awalan yang sedang dan usahakan agar melewati rintangan-rintangan tersebut kecepatannya tidak menurun;

c. lompat melewati beberapa rintangan dengan kecepatan awalan yang sedang, jarak rintangan diatur hingga menjadi lebih panjang. Usahakan agar kecepatan tidak menurun.

d. lompat-lompat dengan dua kaki bersamaan tanpa awalan;

e. latihan jingkat, langkah, dan lompat dengan jarak hasil ketiga lompatan tersebut makin ditingkatkan.

2) pembelajaran teknik lompat jangkit secara umum.

Tujuan utama pembelajaran teknik lompat jangkit ini adalah :

a. pelompat dapat melakukan urutan gerak lompat jangkit;

b. pelompat dapat melakukan irama gerak lompat jangkit;

c. pelompat dapat melakukan lompatan yang cukup jauh dari awalan yang pendek tanpa usaha maksimal.

Beberapa bentuk latihan yang dapat digunakan untuk memperoleh tujuan tersebut diatas antara lain sebagai berikut :

a. lakukan lompat jangkit dengan jarak pendek dan dengan awalan berjalan. Tujuan latihan ini untuk emnguasai gerakan lompat jangkit dengan iramanya. Penekanannya pada ayunan kaki dan irama;

b. lakukan latihan a di atas, dengan gerakn awalan yang lebih cepat antara lima sampai enam langkah. Tujuan latihan ini adalah untuk mempelajari gerak lompat jangkit pada kecepatan yang lebih tinggi. penekanannya pada perbandingan jarak pada setiap lompatan;

c. lakukan lompat jangkit dengan menggunakan tanda untuk setiap lompatan (hop,step dan jump), dengan awalan enam sampai delapan langkah. Tujuan latihan ini ialah agar pelompat menggunakan kekuatan tungkainya semaksimal mungkin, khususnya pada waktu step dan jump. Penekanannya pada pendaratan dan tolakan yang aktif pada waktu step;

d. lakukan lompat jangkit dengan tempat menolak untuk jingkat (hop) yang lebih tinggi. tujuan latihan ini untuk meningkatkan kemampuan menolak pada waktu langkah (step);

e. lakukan latihan d di atas, tetapi tempatmenolak untuk lompat (jump) ditinggikan. Tujuan latihan ini sama seperti latihan di atas;

f. lakukan latihan di atas, tetapi tahap langkah (step) melewati rintangan. Tujuan latihan ini sama seperti latihan di atas;

g. lakukan lompat jangkit dengan lompatannya (jump) melewati rintangan. Tujuan latihan ini untuk meningkatkan kemampuan menolak mengangkat lutut kaki ayunan setinggi-tingginya pada tahap lompat (jump);

h. lakukan lompat jangkit dengan mendarat pada matras. Tujuan latihan ini sama seperti latihan di atas.

3) Bentuk-bentuk pembelajaran teknik lompat jangkit.

a. Latihan lompat dengan hitungan satu,dua ,tiga.
            *cara melakukan 
                - bagi anak menjadi beberapa kelompok kemudian kelompok tersebut dibagi menjadi 2 (A
                   dan B) saling berhadapan. 
               - kelompok A dan B secara bergantian melakukan gerakan jingkat - jingkat 2 langkah kaki
                 yang sama kemudian langkah ketiga dengan kaki yang lain sambil dihitung satu,dua tiga
               - lakukan sejauh 10 meter sebanyak 4 kali pengulangan.
            *tujuan :  
               - melatih  kelincahan langkah kaki dalam lompat jangkit.

b. Latihan melompat dengan satu kaki “tinggi” secara bergantian.

*cara melakukan :

    - bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang sama

    - lakukan lompatan tinggi dengan satu kaki secara bergantian.

    - lakukan sejauh 10meter sebanyak 2kali pengulangan.

*tujuan :

    - melatih power tungkai.

c. Latihan melompat dengan satu kaki “jauh ke depan” secara bergantian.

*cara melakukan :

    - bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang sama

    - lakukan lompatan jauh ke depan dengan satu kaki secara bergantian.

    - lakukan sejauh 15meter sebanyak 2kali pengulangan.

*tujuan :

    - melatih jangkauan lompatan kaki pada saat melompat.

d. Latihan kontrol langkah kemudian lompat.

*cara melakukan :

     - bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang sama

     - lakukan gerakan kaki secara bergantian seperti langkah kijang tapi pelan sejauh 10 meter kemudian lompat dengan satu kaki.

    - mendarat dengan 2 kaki

    - lakukan sebanyak 2kali pengulangan.

*tujuan :

    - melatih kontrol langkah agar tepat dalam mengambil ketususan dalam melakukan lompatan lompat jangkit.

e. Sprint dan Jump

*cara melakukan :

    - bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang sama

    - lakukan sprint sejauh 10 meter kemudian lompat dengan satu kaki.

    - mendarat dengan 2 kaki

     - lakukan sebanyak 2kali pengulangan.

*tujuan :

                 - melatih ketepatan pada fase hop setelah sprint.

f. Latihan hop, step, dan jump

*cara melakukan :

    - bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang sama

    - lakukan hop,step,dan jump secara berkelanjutan sebanyak 2kali urutan.

    - mendarat dengan 2 kaki

    - lakukan sebanyak 2kali pengulangan.

*tujuan :

                 - melatih penguasaan teknik hop, step, jump secara berkelanjutan.

g. Lari kemudian hop, step, and jump.

*cara melakukan :

    - bagi anak menjadi beberapa kelompok menghadap ke arah yang sama.

    - lakukan lari dengan kecepatan sedang kemudian hop,step,dan jump secara berkelanjutan sebanyak 2kali urutan.

    - mendarat dengan 2 kaki.

    - lakukan sebanyak 2kali pengulangan.

*tujuan :

                 - menguasai teknik lompat jangit secara keseluruhan . 

                                           ..... selamat mencoba semoga bermanfaat...